 |
| Ilustrasi kacang-kacangan |
BANDUNG - Magnesium merupakan salah satu mineral esensial yang memiliki peranan penting dalam berbagai fungsi tubuh. Zat ini terlibat dalam pengaturan kadar gula darah, tekanan darah, kesehatan tulang, serta menunjang kerja sistem saraf.
Dilansir dari Health pada 17 Maret 2025, kebutuhan harian magnesium bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi fisiologis seperti kehamilan. Secara umum, pria dewasa memerlukan antara 400 hingga 420 miligram magnesium per hari, sementara wanita dewasa membutuhkan sekitar 310 hingga 400 miligram.
Untuk memenuhi kebutuhan harian magnesium, beberapa jenis biji-bijian dan kacang-kacangan dapat menjadi pilihan sumber alami yang praktis dan bergizi. Berikut adalah 10 jenis biji dan kacang yang tinggi kandungan magnesium:
-
Biji Rami
Tiga sendok makan biji rami mampu memenuhi sekitar 50 persen kebutuhan magnesium harian. Selain itu, biji ini juga kaya akan protein, serat, lemak sehat, serta vitamin B dan seng. Konsumsi biji rami diketahui dapat menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan membantu mengontrol tekanan darah, sehingga baik untuk kesehatan jantung. -
Biji Labu
Dikenal juga dengan nama pepita, biji labu mengandung 37 persen kebutuhan magnesium harian dalam setiap ons-nya. Tak hanya itu, biji ini juga menyediakan lebih dari 8 gram protein per porsi, serta kaya akan seng yang penting untuk imunitas, sintesis DNA, dan kesehatan kulit. -
Kacang Brazil
Dalam satu ons, kacang Brazil memberikan seperempat asupan magnesium harian. Namun, kacang ini lebih dikenal karena kandungan seleniumnya yang tinggi. Selenium penting untuk fungsi tiroid, metabolisme, hingga pertahanan tubuh terhadap radikal bebas. Konsumsi kacang ini sebaiknya dibatasi, maksimal dua butir per hari, guna menghindari kelebihan selenium. -
Biji Chia
Selain mengandung magnesium, satu ons biji chia juga menyediakan 23 persen kebutuhan selenium harian dan hampir 10 gram serat. Serat dari chia sangat bermanfaat bagi pencernaan dan mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus. Serat ini juga membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dalam darah. -
Kacang Mete
Satu ons kacang mete mencukupi sekitar 20 persen kebutuhan magnesium harian. Kandungan lemak sehat di dalamnya baik untuk jantung, ditambah dengan zat gizi lain seperti seng, tembaga, dan zat besi. Kacang mete juga bisa menjadi camilan sehat saat stres. -
Kacang Almond
Selain magnesium, almond merupakan sumber vitamin E yang kuat sebagai antioksidan. Satu porsi almond (1 ons) mengandung hampir 7 miligram vitamin E, mencukupi 45 persen dari kebutuhan harian. Vitamin ini penting dalam menjaga fungsi kekebalan, sirkulasi darah, dan mencegah pembekuan. -
Biji Wijen
Dua sendok makan biji wijen mengandung lebih dari 15 persen kebutuhan magnesium harian. Tak hanya itu, biji kecil ini juga kaya akan kalsium, zat besi, selenium, dan antioksidan seperti karotenoid dan polifenol, yang mampu mengurangi peradangan serta melindungi sel tubuh. -
Kacang Tanah
Satu ons kacang tanah menyumbang 13 persen kebutuhan magnesium harian. Kacang ini juga kaya akan protein, serat, vitamin E, dan tembaga—mineral penting untuk produksi energi dan pembentukan sel darah merah. -
Kacang Hazel
Kacang hazel memberikan 11 persen magnesium harian dalam setiap ons. Selain itu, kacang ini juga mengandung protein, lemak sehat, vitamin E dan K, serta mangan yang mendukung pembekuan darah dan kesehatan tulang. -
Kacang Kenari
Dikenal sebagai sahabat jantung, kacang kenari mengandung nutrisi yang membantu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah, terutama pada penderita hipertensi. Kacang ini juga tinggi serat larut yang baik dalam mengontrol lemak darah.
Mengonsumsi biji dan kacang yang kaya magnesium secara rutin dapat menjadi langkah sederhana namun efektif untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Meski begitu, tetap perhatikan jumlah konsumsi agar tidak berlebihan dan seimbang dengan asupan gizi lainnya.